二零二二
大吉大利
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壬
寅
虎
年
虎虎有生气 · 事事都如意
春节期间，大鱼大肉在所难免，但如果不注意合理膳食和营养搭配，不仅有可能在佳节胖三斤，还会增加心血管疾病、脂肪肝、消化道疾病等各类疾病的患病风险。营养师在这里给大家提个醒，在享用各种美食的同时，还要注意以下几点：
一、食物多样
平衡膳食需要落实在生活中的每一天，这不仅要求每日食物多样化，同时还应遵循适量的原则。
食物种类建议平均每天不重复的食物种类达到12种以上，每周达到25种以上。所需注意的是，这里说的食物多样化指的是最本真的食材多样化。如大饼、油条、面包这些食物的主要原料来源均为小麦粉，从营养学上来说属同一类食物，不能算食物种类多样。
各类食物分量的选择参考以下中国居民平衡膳食餐盘。过节菜肴丰盛，不妨与家人数数每日的食物种类，吃多种，吃少量。
二、荤素均衡
肉食是春节必备的“硬菜”，但选择和食用肉菜，更应注意种类和食用量。
《中国居民膳食指南（2016）》建议动物性食物首选鱼虾类，脂肪含量低且有较多不饱和脂肪酸；其次便是禽肉类，脂肪含量也较低，且脂肪酸组成优于畜肉类；最后的畜肉类脂肪含量较高，少量食用。
动物性食物成人推荐量为120~200克/天，过多摄入，反而会加重身体代谢的负担。
蔬菜富含各类维生素、矿物质、膳食纤维等营养素，对维持肠道健康和预防各类慢性疾病的发生具有重要意义。蔬菜在春节餐桌上容易被忽视。
为了保证每日足量蔬菜的摄入，设计节日菜单时，除了增加纯素菜肴的数量外，还可以增加半荤菜肴的比例。蔬菜与肉类一起烹煮，既可增加菜肴的色泽品相，又可提高菜肴的营养价值。
三、零食适量
花生、瓜子、开心果等坚果也是过年必备的食物。坚果含有丰富的不饱和脂肪酸、维生素E、B族维生素和各种矿物质等，适量食用有益健康。
但坚果能量较高，建议每天摄入10克（一小把）左右。挑选时最好选择原味坚果，减少加工带入的盐、油、糖。此外，采购独立小包装的混合坚果，更方便储存和控制每日摄入量。
除了坚果，在零食果盘中加入各类水果和无糖奶制品也是不错的选择，能量相对较低，营养搭配也更加多元。
四、不暴饮暴食
春节期间面对丰盛的食物，很容易吃多吃撑，让肠胃等消化器官超负荷运转。
暴饮暴食的行为从短期看容易导致消化不良甚至发生急性肠胃炎、急性胰腺炎等消化道疾病，从远期看又增大了肥胖、高血压等疾病的发病风险。
进食建议遵循少食多样、七分饱的原则。美食虽丰盛，尝过即可，不贪多。日常保持正念饮食的习惯，专心进食不分心看手机做其他杂事，细嚼慢咽，仔细感受食物本真的滋味。
五、饮酒适量、不劝酒、不拼酒
节日喝点小酒可能难以避免，但需时刻谨记饮酒适量，点到为止。
如饮用酒，男性一天酒精量不超过25克，（相当于啤酒750ml，葡萄酒250ml，38%度白酒75ml，高度白酒50ml），女性不超过15g（相当于啤酒450ml，葡萄酒150ml，38%度白酒50ml，高度白酒30ml）。
特殊人群（孕妇、乳母、司机、少年、正在服药人群，患病人群等）不宜饮酒。
六、疫情时期，注意防控
春节期间，人口流动频繁，在欢庆节日的同时可不能忘了疫情防控。
大家应尽量减少外出聚会，在家庭聚餐时也应该提倡分餐制，使用公筷，注意食品安全，忌食生冷食物，减少交叉感染的风险。
文中图片来源于网络
参考文献：
[1]石太明.丰富多彩的春节食俗[J].东方药膳,2007(03):1.
[2]艾君.中国人春节期间吃什么？——谈谈中国民间过年的食俗文化[J].工会博览,2020(02):28-34.
[3]中国营养学会,2016.《中国居民膳食指南科学研究报告(2016)》
[4]临床营养网,2021，《【科普营养】营养师的6条春节饮食建议！》https://mp.weixin.qq.com/s/KotYMF5fa3CA6VQa0yFyXw
