前不久，《美国新闻与世界报道》杂志公布了2022年度最佳饮食榜单，其中地中海饮食位居“整体最佳饮食”榜首，这也是它连续5年摘得该项桂冠。
到底什么是“地中海饮食”？这种饮食模式究竟有何优点呢？
什么是“地中海饮食”？
地中海饮食泛指希腊、西班牙、法国和意大利南部等处于地中海沿岸的欧洲国家饮食，是一种植物性食物占主体的膳食模式。
蔬菜水果、全谷物、豆类、坚果、橄榄油为地中海饮食主要部分；
除以上饮食以外，一周至少吃2次鱼类或其他海鲜；
适量食用奶制品、禽蛋类食物；
尽量少吃红肉、甜点；
不得不饮酒时宜选葡萄酒，且男性每日不多于2杯、女性不超过1杯。
地中海饮食的特点与好处
从食物构成来看，地中海饮食非常均衡、全面。与其他饮食模式相比，它具有以下特点与好处：
1
富含不饱和脂肪酸
地中海饮食主要用油为橄榄油，它的单不饱和脂肪酸比例非常高，可达到70%以上；坚果、深海鱼也都是不饱和脂肪酸的优质来源。
丰富的不饱和脂肪酸可帮助降低血液粘稠度，对于血管保护具有积极作用。不饱和脂肪酸还是脑神经的重要营养成分，适当摄入对认知功能减退也有一定预防作用。
2
膳食纤维含量高
蔬菜水果、全谷物、豆类都含有大量的膳食纤维，可提升人的饱腹感、促进肠胃蠕动、延缓餐后血糖上升。
3
蛋白质摄入量适中
地中海饮食中，白肉、豆类、奶制品、蛋类为蛋白质的主要来源，几乎没有咸肉、腊肠等加工肉类。这样在保证蛋白质充足的同时，还减少了饱和脂肪酸的摄入，对于体重的稳定和心血管健康都更为有利。
4
食物加工程度低
地中海饮食中的食材主要为应季、当地产的食材；在烹调时也都尽量采取简单的方式；比起糖、盐等调味料，地中海饮食更常使用胡椒、迷迭香、薄荷、紫苏等香料进行调味，这些做法都有效减少了营养素的流失。
这样吃，更适合中国人
1
粗杂粮占主食的1/3
地中海饮食基本以全谷物、豆类为主食，但中国人的胃早已习惯了精米白面，一下全替换为全谷物，容易加重肠胃负担，反而引起不适。一般来说，将每餐主食的1/3左右替换成粗杂粮即可。
2
用多种植物油替代橄榄油
对于我国居民来说，橄榄油的价格没有那么“友好”，口味也没那么适合，所以也可以用其他油代替它。
菜籽油、豆油、花生油、玉米油中的不饱和脂肪酸含量也比较高，价格也很实惠，把它们作为主要用油，对健康同样很有益。
要提醒大家，食用油不宜长期只认准一种，定期更换不同种类的油或是将多种油按比例混合使用，可以更全面保证营养摄入。同时，无论如何烹调，成人每人每天的食用油摄入量都应控制在25~30g以内。
3
增加乳制品摄入
日常饮奶最好选择纯牛奶、低脂高钙奶等，乳糖不耐受的人群可以饮用酸奶、舒化奶，尽量避免喝风味奶、乳饮料等含糖高的品种。
4
调整肉食结构
中国人的肉食基本以猪、牛、羊等红肉居多，腊肠、咸肉等加工肉类出现频率也非常高。这些肉中含有较多的饱和脂肪酸，摄入过多会增加肥胖和心脑血管疾病的发生风险。所以，大家需要适当调整肉食结构，减少红肉比例，增加鱼类及其他海鲜的摄入量。
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