大鱼大肉堆满桌、一筐沙糖橘使劲“旋”、全天花式葛优瘫的寒假假期进入尾声，但是，比假期结束更难过的，是直面体重秤飙升的数字。孩子们，快放下手中的零食，咱们开学可还得见人呢。
临近寒假尾声，在饮食方面应注意哪些问题呢?本报记者采访了省立医院临床营养科副主任医师、山东营养学会理事、山东省医师协会临床营养医师分会委员张洁，她有六点建议跟家长聊一聊。
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建议一 主食粗细搭配
寒假餐桌上食品非常丰盛，主食也是花样繁多，但一定要注意食物不宜过精。在精米白面等细粮的基础上，适当搭配粗粮及杂豆、薯类，可以做成杂粮饭、杂面馒头。这种粗细搭配的食物中不仅含有丰富的B族维生素，膳食纤维和矿物质，而且还可以丰富主食的风味。杂豆类蛋白质含量高，且其蛋白质质量好，含有丰富的赖氨酸，与谷物搭配食用可实现植物蛋白的互补。薯类食物膳食纤维丰富，富含纤维素、半纤维素、果胶等，有利于肠道健康。
建议二 荤素搭配要合理
寒假期间，餐桌上的主打菜多是高蛋白高脂肪的肉类。这种餐桌模式，会加重胆囊、胰腺等消化器官的负担，对肥胖等人群也非常不利。而蔬菜含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维，能维持胃肠的正常蠕动，促进排便，可预防便秘，降低胆固醇，防止动脉粥样硬化。因此，在节日的餐桌上一定要注意荤素搭配。选择荤菜时，也要注意适当增加脂肪含量低且富含多不饱和脂肪酸的鱼虾类的比例。
建议三 适当的烹调方式
要尽量选择蒸、煮、炖、拌等烹调方式，减少煎炸食物的摄入，在尽量保留原材料食材的营养成分的同时，也减少油脂的摄入。除了烹饪时要少放盐外，一些含钠高的食物如香肠、火腿、熏制品、盐水鸡等食物也需要限制摄入量，否则摄入量增多会给心脏造成负担。同时，在烹调菜肴时应尽量少放糖,也不吃或少吃含糖量高的食品，尤其是糖尿病、高血脂人群更要特别注意。可以用大蒜、醋和胡椒等为食物提味以取代糖，减少味蕾对甜味的关注。
建议四 合理选择零食
寒假买年货的时候，大家一般都会选择一些可口的零食。家人朋友们聚在一起边吃边聊，不知不觉间，就会对消化吸收功能造成影响。零食的选择上也要特别注意。首先，吃零食要把握好“时机”。最好是在两餐之间，而不是紧挨着餐前或餐后。其次，选择零食时，可以尽量选择一些脂肪和糖含量比较低，蛋白质含量高，膳食纤维含量高的食物。比如一些低糖的水果，原味的坚果，能够生吃的蔬菜等。再者，选择零食时一定要把握好量。比如水果虽好，含糖量还是比蔬菜要高，单日食用水果的量一般200-350克左右即可，对于糖尿病人群更要在血糖控制平稳时才可以少量选择低糖水果。坚果类每天可以摄入果仁差不多10克左右，因为坚果脂肪含量比较高，对于肥胖和高血脂的人群来说更需要特殊注意。
建议五 饮料要适度
寒假期间走亲访友，聚会少不了。对于青少年人群，要做到不喝或少喝含糖饮料，更不能把饮料当水喝。短时间内大量饮用饮料会导致或加重肥胖、痛风、糖尿病。多喝白开水，也可以少量选用不加糖的鲜榨果汁和蔬菜汁。
建议六 适度运动，吃动平衡
寒假期间也要坚持运动，运动强度和方式因人而异。同时应注意锻炼身体的安全，做自己比较擅长的、符合自己年龄的运动。对于年轻人，可以适当做点高强度的活动来锻炼肌肉、骨骼，如果平时运动量较少，可以根据自己的身体条件进行快走、慢跑、骑车等有氧运动。动就比不动好，多动更好，但一定要适度量力，得根据自己的健康状况和身体能力。积极活动非常重要，一定不能久坐不动。
