【导读】
节日期间尽量保持正常的作息规律，减少营养过剩、营养不足及超重、肥胖对健康造成的负担。那么如何保持健康的体重呢？
一、吃动平衡，是获得健康体重的基础人体的能量消耗中有50-60%用于基础代谢，10%是食物特殊动力作用消耗的，身体活动占用了约20-30%，可想而知基础代谢是我们人体消耗能量的最主要的途径。而基础代谢率受年龄、性别、身高、体重、疾病等因素的影响，对同一个人而言，年龄对基础代谢的影响尤其明显。婴儿时期，因为身体组织生长旺盛，基础代谢率最高，以后随着年龄的增长而逐渐降低。
人体从食物中获得的能量不能满足能量消耗需求时，人就会变得消瘦、出现营养不良；同理，当摄入的总能量多于消耗需要时，多余的那部分能量就会转变为脂肪储存起来，人就会变胖，肥胖也是一种营养不良。
食物摄入量和身体活动量是保持能量平衡、维持健康体重的两个主要因素。
BMI指数(Body Mass Index),是指用体重公斤数除以身高米平方得出的指数，即身体质量指数，是目前在国际上常用的衡量人体胖瘦程度以及是否健康的一个标准。
成人健康健康体重的体质指数（BMI）应在18.5—23.9之间。
早餐吃好、午餐吃饱、晚餐吃好一天吃几餐取决于食物的消化吸收率、人体的生物钟以及胃排空时长等因素，比如一日三餐蛋白质的消化吸收率为85%；每日两餐则蛋白质消化吸收率仅为75%，因此，按照我国人民的生活习惯来说，每日三餐还是比较合理的。
一日三餐的科学分配是根据每个人的生理状况和工作需要来决定的。按食量分配，早、中、晚三餐的比例为3∶4∶3即早餐应占全天能量总摄入量的30%，并要有足够优质蛋白质和脂肪，这是因为上午往往活动量大，工作效率高，消耗的能量和营养素比重也就大。午餐，应该是三餐中摄入营养素最多的，以占全天总能量的40%为宜。要保证糖类、蛋白质、脂肪的供给量。晚餐，应占全天总能量的30%，要多配蔬菜水果和易消化又饱腹感强的食物，高蛋白质、高脂肪的食物宜适量，以免影响消化与睡眠，并减少体脂的积蓄。可根据职业、劳动强度和生活习惯进行适当调整。一般情况下，早餐安排在6:30-8:30，午餐在11:30-13:30，晚餐在18:00-20:00进行为宜。
要天天吃早餐保证其营养充足，午餐要吃好，晚餐要适量。不暴饮暴食，不经常在外就餐，尽可能与家人共同进餐，并营造轻松愉快的就餐氛围。零食作为一日三餐之外的营养补充，可以合理选用，但来自零食的能量应计入全天的能量摄入之中。
参考资料：
《中国公民健康素养66条》（2015年修订版）
《中国居民膳食指南》2021科普版
【本期专家】
赵希伟，沈阳市卫生健康服务中心宣教科负责人，健康教育副主任医师、国家二级健康管理师，沈阳市健康教育专家讲师团成员。
