温 馨 提 示
1.保证每日饮水2000ml左右，早晨空腹先饮一杯水，饭前30分钟饮一杯水。
2.菜谱中带克数的基本都是生重（主食是熟重），建议烹饪前使用食物秤称量好重量。
3.推荐使用橄榄油、椰子油、亚麻籽油，三选其一即可。
4.尽量拉开二餐间隔时间，间隔例如早餐6:00-7:30，中午11:30-12:30，晚餐17:30-18:30；晚餐之后除饮水，不要吃东西。
5.小口进食、慢慢咀嚼，就餐时间要求15min-20min。不允许汤泡饭，且不喝肉汤。
6.外食或外卖注意勾芡的需要用白水涮一下再吃。
7.就餐时先喝清汤（蔬菜汤），再吃菜，最后吃肉。
8.除了食谱外，请不要吃其他零食、饼干、甜点、腊肠、油条、方便面、油炸及膨化食品等！
Day-1 | |
早餐 | 脱脂牛奶200ml（约70大卡） 凉拌黑木耳100g（约61大卡） 水蒸蛋125g（1个鸡蛋，约73大卡） 腰果4粒（约72大卡） 燕麦片15g（约51大卡） |
10点加餐 | 西柚200g（约66大卡） |
午餐 | 素炒平菇200g（约82大卡） 肉丝炒豆芽200g （豆芽140g、猪里脊60g，约110大卡） 无油西葫芦蛋饼150g（143大卡） |
晚餐 | 韩国大酱汤300g （蚬子/瘦牛肉50g、西葫芦50g、金针菇50g、豆腐50g，约120大卡） 芹菜甜椒牛肉丝 （芹菜50g、甜椒50g、牛里脊50g，约116大卡） 蒸紫薯100g（约106大卡） |
Day-2 | |
早餐 | 无糖豆浆200ml（约26大卡） 凉拌金针菇150g（约129大卡） 白煮蛋1个（约80大卡） 玉米100g（约112大卡） |
10点加餐 | 木瓜200g（约60大卡） |
午餐 | 炒青菜150g（约41大卡） 肉片炒菜花200g （菜花150g、鸡胸肉50g，约142大卡） 紫米馒头80g（约182大卡） |
晚餐 | 番茄豆腐虾仁汤300g （番茄75g、豆腐100g、虾仁75g，约53大卡） 芹菜炒香干150g （芹菜100g、豆腐干50g，约176大卡） 蒸/煮芋头150g（约90大卡） |
Day-3 | |
早餐 | 简醇酸奶180g（约114大卡） 蒜拌豆芽200g（约84大卡） 白煮蛋1个（约80大卡） 核桃1个（约42大卡） 燕麦片15g（约51大卡） |
10点加餐 | 番石榴150g（约80大卡） |
午餐 | 西红柿炒西葫芦200g （西葫芦120g、西红柿80g，约70大卡） 香菇炒鸡胸200g （香菇150g、鸡胸肉50g，约146大卡） 玉米饼100g（约150大卡） |
晚餐 | 虾干紫菜汤250g （虾干100g，干紫菜20g，约150大卡） 白菜炒肉丝150g （白菜120g、猪里脊30g，约110大卡） 红薯150g（约92大卡） |
Day-4 | |
早餐 | 杏仁露200ml（约92大卡） 凉拌白菜丝100g（约71大卡） 白煮蛋1个（约80大卡） 无糖八宝粥100ml（约85大卡） |
10点加餐 | 圣女果200g（约50大卡） |
午餐 | 炒青椒200g（约76大卡） 西葫芦炒鸡蛋150g （西葫芦100g、鸡蛋1个，约141大卡） 萝卜丝饼100g（约151大卡） |
晚餐 | 什锦蔬菜汤300g （卷心菜50g、洋葱50g、胡萝卜50g、番茄50g，约120大卡） 青椒肉片200g （青椒150g、猪里脊50g，约158大卡） 蒸山药150g（约86大卡） |
Day-5 | |
早餐 | 无糖椰子水200ml（约36大卡） 凉拌酸辣白菜200g（约139大卡） 白煮蛋1个（约80大卡） 红薯150g（约92大卡） |
10点加餐 | 鸭梨150g（约68大卡） |
午餐 | 炒豇豆200g（约82大卡） 西葫芦蘑菇炒鸡肉200g （西葫芦120g、鲜蘑40g、鸡胸肉40g，约106大卡） 无糖南瓜饼100g（约174大卡） |
晚餐 | 白菜虾皮汤300g （大白菜200g、虾皮20g，约75大卡） 青椒牛柳200g （青椒100g、瘦牛肉100g，约218大卡） 蒸南瓜300g（约66大卡） |
Day-6 | |
早餐 | 西芹汁200ml（约22大卡） 凉拌紫甘蓝黄瓜150g（约35大卡） 白煮蛋1个（约80大卡） 巴旦木4粒（约64大卡） 皮蛋瘦肉粥200ml（约104大卡） |
10点加餐 | 柚子150g（约63大卡） |
午餐 | 白菜炒香菇150g （白菜125g、鲜香菇25g，约105大卡） 芹菜炒牛肉200g （芹菜140g、瘦牛肉60g，约114大卡） 红薯饼100g（约149大卡） |
晚餐 | 紫菜豆腐汤300g （豆腐200g、干紫菜10g，约123大卡） 西蓝花炒虾仁200g （西蓝花100g、虾仁100g，约114大卡） 蒸紫薯100g（约106大卡） |
Day-7 | |
早餐 | 胡萝卜汁200ml（约48大卡） 蒜拌豆芽200g（约84大卡） 白煮蛋1个（约80大卡） 玉米发糕50g（约115大卡） |
10点加餐 | 猕猴桃100g（约61大卡） |
午餐 | 蒜蓉生菜200g（约98大卡） 木须肉200g （湿木耳50g、黄瓜50g、鸡蛋50g、猪里脊50g，约166大卡） 韩式拌饭150g（约107大卡） |
晚餐 | 菠菜蛋花汤300g （鸡蛋1个、菠菜150g，约150大卡） 虾仁炖豆腐200g （豆腐150g、虾仁50g，约130大卡） 蒸/煮芋头150g（约90大卡） |
*本食谱根据人体每日最低摄入热量（1200大卡）设计
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