你是否曾对流行一时的单一饮食法动心，却又因为无法遵守严苛的控制而感到挫折与罪恶感？或是实际执行之后，发现成效不佳或难以持续？小编也经历过这些过程，所以下定决心从根本开始研究不同饮食法的有效机制，依据每个人的身体状况、锻炼目标与生活习惯提出建议，让你了解如何找到最适合自己的健身饮食法。
01营养素平衡饮食金字塔往上一层是巨量营养素。如果这个名词显得陌生，字典中定义的「巨量营养素」为「相对需要大量摄取的任何营养元素，如蛋白质、碳水化合物、脂肪，以及钙、锌、铁、镁、磷等矿物质」。你也许听过「热量就是热量」，虽然在纯天然的能量平衡和增减体重方面是不错，但是谈到身体组成的时候，就是另一回事了。
不相信吗？马克．浩柏（MarkHaub）教授靠乳清蛋白奶昔、奶油夹心蛋糕（Twinkie）、多力多滋玉米片、奥利奥饼干，还有小黛比（Little Debbie）的零食，瘦下27磅，如果你想要的话，完全可以比照他的方法（但是你不该这么做，我们很快就会谈到这一点）。因为我们要的不只是增加和减少体重。我们的目标更明确：希望增加更多肌肉而非脂肪；而且我们希望减去脂肪，而非肌肉。有了这些目标，就不能只看热量，也要关注摄入的巨量营养素。如果你不只想要「减肥」并了解如何优化身体组成，「蛋白质」就是你最需要注意的营养素。02我该吃多少蛋白质？
蛋白质是建构身体的基础，用来打造肌肉、肌腱、器官和皮肤等组织，并形成许许多多维持生命的重要分子，如荷尔蒙、酶、与多种脑内化学物质。蛋白质由较小的分子构成，称为胺基酸，联结成长长的链状，可以塑造成不同形状。
我们的身体可以制造十二种所需的胺基酸以形成蛋白质分子，但是另外九种胺基酸则必须从所吃的食物中摄取。前者称为非必需胺基酸，后者则称为必需胺基酸。你每天吃下的蛋白质会决定身体是否摄取足够的必需胺基酸，不过吃进的蛋白质品质也同样重要。肉类、鱼、蛋和乳制品等动物性蛋白质在运动员之间特别受欢迎，因为它们的必需胺基酸含量高但均衡，不过部分植物性蛋白质如米和豌豆蛋白质的品质也同样优异。
一般而言，最好摄取动物性蛋白质，不过只要多点饮食安排的创意，蛋奶素和纯素食者也能摄取富含胺基酸的蛋白质，以打造肌肉和力量。好，就算你的碳水化合物和脂肪摄取都乱七八糟，也不至于造成太大的威胁，不过蛋白质摄取不足对我们健身一族而言可是大罪。为了减肥限制热量摄取，因而吃入过少蛋白质，你也会流失可观的肌肉量。而且另一方面，如果吃入多余热量想要借此最大化肌肉生长，同时蛋白质摄取不足，反而不能打造足够的肌肉。这就是为什么「增肌」（bulking）声名狼藉。如果做得不正确，增加的脂肪远比肌肉多，而且长远来看根本适得其反。
03你要问了，什么叫做蛋白质不足？我可以写一整章只谈这个主题，不过对于规律运动的人，简而言之如下：◆如果你算增肌，而且不打算进行减脂饮食，每日摄取量是一公斤体重的1.8至2.2克蛋白质。◆如果你算增肌，而且正在进行减脂饮食法，那就应该将每日蛋白质摄取量稍微提高至体重的1至1.2倍（研究显示，越壮实的人，以热量赤字法减脂时，身体会需要更多蛋白质才能保留肌肉）。◆ 如果你身材肥胖（男性体脂肪为25%以上，女性35%以上），你的每日蛋白质摄取量应设定在每公斤肌肉重量为2.2至2.6克。
04「等一下！」你可能想着：「『高蛋白』饮食不是不健康吗？」这个嘛，反对高蛋白饮食最常见的话题，就是可能伤害肾脏，增加癌症和骨质疏松的风险，但是这些说话并没有任何科学研究支持。研究显示，肾脏已有损害或功能不全者，应该限制蛋白质摄取量，但是高蛋白饮食并不会造成肾脏损害。讽刺的是，高蛋白饮食已显示可降低血压（尤其是植物性蛋白质），并在糖尿病人身上可见到血糖控制改善。这些都能降低肾脏疾病的风险，而非提高风险。
高蛋白饮食会增加骨质疏松风险吗？因为研究显示高蛋白饮食反而能够预防骨质疏松。那么关于高蛋白饮食会增加患癌症风险，规律吃肉和乳酪就和抽烟一样不健康？虽然这些危言耸听的言论可以大大增加网络点击率，却是全然误导、毫无科学根据的。史宾赛．那多斯基（SpencerDadolsky）博士在Examine.com上的一段文章：「说吃蛋白质就和抽烟一样不健康的话，根本是危言耸听……「适当的标题应为(高蛋白饮食对于年纪50至65岁、且饮食与生活习惯不健康者，可能与增加癌症风险有关。)」如果你有运动习惯，高蛋白饮食无疑会帮助你改善健康、身体组成，还有运动表现。虽然久坐族不像规律运动者需要这么多蛋白质，但研究显示目前的参考膳食摄取量（Recommended Daily Intake，RDI）一公斤体重吃１.8克的蛋白质不足以维持肌肉量和骨质健康，并且随着年龄增长，无法避免肌肉流失和骨质疏松。延伸阅读：零基础健身：初学者哑铃应该使用多重？5种跑步速度训练菜单！让你跑5Km更快、更轻松
