本期导读：超流行的“日本和食”饮食法，外食也能轻松营养均衡！日本传统饮食以谷物为主食，以多种蔬菜、海藻和鱼类为副食的饮食生活方式得到推崇，被认为是一种健康和长寿的饮食模式。而「和食——日本的传统饮食文化」也已被联合国教育科学文化组织（UNESCO）列入世界非物质文化遗产。而和食的饮食观，不仅与自然、节气结合，且相当营养均衡，其饮食结构也相当容易记忆。我们就来看看可以怎么日日和食吧！
简单好记的「まごわやさしい」七类食材组合一般来说，和食具备三项特征：「营养均衡的三菜一汤」、「与节庆习俗相关的乡土料理」和「美感与季节感」。食品研究人员兼医学博士吉村裕之博士则提出了「まごわやさしい」的食材法则，以一个简单易诵的方式，来协助大家记下这种均衡的饮食方式，这些食材都有独立的营养功能，也很好相互搭配组合。
ま：豆类豆腐、大豆、纳豆等高蛋白质，富含维生素和膳食纤维。ご：芝麻、坚果类营养丰富的蛋白质、膳食纤维、钙和矿物质。わ：紫菜、海带等海藻富含蛋白质、维生素、矿物质和膳食纤维。や：蔬菜类富含维生素和矿物质。さ：鱼类大量的蛋白质和铁。し：香菇等蘑菇富含维生素和膳食纤维。い：芋类马铃薯、地瓜、芋头等根茎类富含碳水化合物、糖、维生素C和膳食纤维。依照这个结构所进行的饮食，将有大量的膳食纤维可以调节肠道，这不仅会影响身体状况还有益于心理健康。而这些食材即使本身不下厨，在自助餐或是便利商店，也都能吃的到。而营养师松田真纪又再将口诀简化为「まごやさYO！」更让日本外食族、或是不感兴趣的人能简单吃到均衡的食材。更简单的和食概念饮食法：「まごやさYO！」ま（豆类）：「纳豆」、「煮熟的毛豆」
在豆类中，纳豆是日本饮食中必不可少的成分，纳豆的营养有助于保养皮肤与提高免疫力，也能增加食感、抑制食欲，防止暴饮暴食，与碳水化合物（如：米饭）一起食用时可以增加「好细菌」的数量，而膳食纤维则抑制血糖的快速升高，冷食的效果更好。纳豆激酶通常于夜间起作用，因此非常适合深夜小吃和零食。但你是畏惧纳豆的人，则建议可以食用「煮毛豆」。通常在超市或超商也能在冷藏和冷冻食品中找到它。毛豆是一种高营养成分的食材，包含维生素A、C和E，这些维生素具有抗氧化性（有助于恢复活力），同时具有优质的蛋白质。在国外，它也作为减肥食品而广受欢迎。饮酒前吃一点毛豆也可以帮助缓解宿醉。外食族，通常可以补充到动物性蛋白质（例如：肉），但植物蛋白往往不足。而其实这两种类型的蛋白质，都应均衡摄取将具有协同作用。推荐给有在锻炼肌肉的男性和女性。ご（芝麻、坚果）：非油炸、无盐的「核桃」和「杏仁」
坚果有多种作用。营养师松田真纪又更推荐杏仁，其具有高的抗氧化作用（活力），改善新陈代谢和免疫力，并具有出色的维生素E 和膳食纤维。而核桃能提供人体所需的脂肪酸Omega-3 ，协助维护血管健康。别忘了，请选择非油炸且无盐的版本。坚果容易受潮与发霉，因此建议将其存放在冰箱中。や：蔬菜、米糠酱菜
除了很容易可以获得的蔬菜之外，也很推荐大家食用蔬菜发酵食品，例如：米糠泡菜（米ぬか）。蔬菜的风味和营养不仅会增加，且米糠以具有有益肠功能的乳酸菌而闻名。尽管它是一种植物，但它含有在猪肉与鳗鱼中才有丰富的代谢维生素，这种维生素可以提供我们身体耐力，因此若有食用米糠酱菜，即可以在一般饮食减少摄取动物脂肪的比例。除了米糠酱菜，有发酵的泡菜对我们身体也是有益处的。但要注意，一些市售产品未经发酵，只是添加到调味液中的「即食泡菜」。如果想获得乳酸菌，请务必选择「发酵泡菜」。泡菜可以刺激饱腹感激素，适度的酸度也有助于恢复疲劳。泡菜在日本文化中原本是作为「茶盘（お茶受け）」所食用的，所以请搭配温暖的绿茶一起享用，还可以获得轻松的效果。さ（鱼）：鲔鱼、鯷鱼
鱼类含着丰富的营养素，例如：减缓身体衰老与减少内脏脂肪。但外食族比较不容易可以吃到完整的鱼，但像是义大利面或是Pizza都蛮有机会有「油渍鯷鱼」，或是三明治、沙拉，很常会有「鲔鱼」口味，我们可以先从这些食物摄取到「鱼类」的养分。鱼类的营养物质，例如：钙和DHA，它们可以增加人体的新陈代谢，而维生素D则可以刺激分泌年轻的激素，它也可用于瘦素的分泌，具有抑制食欲的作用。Y：优格
乳酸菌是对肠道的好细菌，优化肠道需要乳糖和乳酸菌，而优格可以让我们同时得到。近来，细菌有各种类型和作用。据说肠道细菌的结构变化很大，优格的类型也有相当多种，可以多方尝试，找到适合自己身体的优格。将有助于改善肠内平衡、改善免疫力与神经系统，因此在心理健康以及皮肤上都会得到改善。如果可以的话，可以每天食用无糖优格加天然水果和蜂蜜。也有数据表明，优格可以降低女性罹患患糖尿病和心脏病的风险。Ｏ！：点心！（おやつ）饮食上的放松时间对于维持身体的新陈代谢和免疫力也非常重要。搭配热饮，可温暖、放松和代谢！
黑巧克力和黑咖啡有研究表示，巧克力成分「可可」除了具有出色的抗氧化作用，饭前食用还可以防止暴饮暴食。而黑咖啡则是有助于身体改善新陈代谢的饮品。
地瓜与绿茶地瓜（蕃薯）是一种富含膳食纤维和维生素C 的好食材，且有助于清洁肠道，与白米饭和马铃薯相比属于低GI 食物，可以缓慢增加血糖。
