在新冠疫情之下,糖友们居家如何才能做到合理饮食,管理好血糖呢?今天我们就来聊一聊“吃”的话题。古话有讲粗细搭配、有荤有素、营养均衡。下面我们就从主食类、肉蛋类及果蔬类三方面来谈一谈：
主食类：
1、粗细搭配? 建议每顿饭的主食中，粗杂粮要占一半的量，如糙米、燕麦、养麦等。在个人现有的主食习惯技术上进行改变，习惯吃大米饭的人，可以在米饭中加入小米、糯米、黑米、等各种粗粮，做成二米饭、三米饭、黑米饭等；还可以在米饭中加入红豆、扁豆、绿豆、芸豆等各种杂豆类，做成各色豆饭。总之，就是要避免吃白米饭这种单调乏味、营养不足、过于精细的主食。习惯吃面食的人，也不要总吃白馒头或白面条。蒸馒头、做面条、包饺子和包子等任何面食的时候，都可以掺入一定比例的全麦粉、养麦粉、大麦粉等粗粮。购买馒头或花卷等面食时，可买黑面馒头（全麦粉）、黄面馒头（加了小米粉）等。总之，就是要避免“以白取胜”，要时刻注意面食越白则营养越差。
2、少油脂? 首先必须抛弃油条、葱油饼、炸馒头、方便面、麻花、油炸糕、麻团等油炸主食。其次，对酥饼等虽未油炸但也添加大量油脂的主食也要格外当心。最后，吃面条、米线、米粉等快餐主食时，要注意那些油乎乎的汤，或后浇上的油脂（像油泼面或炒面那种，总之要尽量少吃油乎乎、香喷喷的谷类食物，不管它是主食，还是小吃，油脂多就存在健康隐患。
肉蛋类：
1、合理选择? 佳俗话说得好，“四条腿的不如两条腿的，两条腿的不如一条腿的，一条腿的不如没有腿的”，也就是说综合考虑营养价值，畜肉不如禽肉，禽肉不如鱼肉，鱼肉不如蛋类，合理搭配，鱼类、禽类、瘦肉都适量选择。
2、每天1个蛋? 每天1个蛋，而且连蛋黄一起吃掉。因为体内的胆固醇不仅仅是外源带入的，还有内源产生的，如果不存在脂代谢异常，对于血脂正常的糖尿病患者来说，每天吃1个鸡蛋对血胆固醇水平影响很小，而且能保证优质蛋白质的摄入，所以可以放心食用。
3、合理初加工? 首先禽肉等需要去皮（脂肪含量高），畜禽肉上的大块脂肪可以用刀剔除，其次可以将瘦肉放进沸水锅中煮一段时间，将肉中不可见的脂肪煮出来，弃汤之后再烹饪，以此减少脂肪摄入量，水煮的过程还有助于减少肉食的瞟吟。
4、聪明巧烹饪? 烹饪肉类食材要在烹饪方法上下功夫，避免油炸、烧烤等方式，尽量采用水煮、清蒸、水滑溜、干煽、急火快炒等烹饪方式，可以减少烹饪油的使用量。炒肉片时可以将其切成薄片，这样短时间加热即可熟，炒之前用料酒、酱油等先腌制一下入味，加少许淀粉拌匀也可减少烹饪用油。
5、控制钠含量
? 糖友们不仅仅要控制简单糖的摄入量，还要控制钠的摄入量，因为钠摄入过多不利于血压控制。相比其他食材来说，肉类往往在加工中为了入味，会被加入大量调味料，其中不乏高钠调味料，糖尿病患者在烹饪肉类时建议选择一些香料或者辣椒增加食物的风味，从而减少盐的使用量，避免同时选择酱油、老抽、盐等调味料。另外，尽量不选择加工肉制品，因为这类食物钠含量颇高，而且还含有亚硝酸盐。
蔬果类：
1、蔬菜分为根菜类、鲜豆类、茄果瓜菜类、葱蒜类、嫩茎叶花菜类和薯芋类。相比来说，薯芋类蔬菜往往淀粉含量较高，糖尿病患者应将其纳入主食摄入量中，比如红薯、马铃薯、芋头、山药等，另外，鲜豆类食物中蚕豆也富含碳水化合物（每100克可食部中含有19.5克碳水化合物），如果你选择了这些食物就应该适当减少主食摄入量。
2、选择嫩茎叶类以及花菜类的蔬菜，此外，扩大食物品种，尽量做到中餐和晚餐每餐至少有2个蔬菜品种，做到多种食材相互搭配，才能做到食物多样，健康膳食。
3、蔬菜的整体加工原则是一样的，比如先洗后切，开汤下菜、急火快炒、炒好即食，不管是生吃还是熟吃都应该现做现吃。
水果，这种食物尽量少加工，才能最大限度地保存其营养。水果是提供我们日常维生素C的良好来源，这种食材也要求尽量新鲜，随着采摘时间的延长，其维生素C的含量也会下降。我们提倡吃整个的水果，不建议用果汁代替水果。
糖友们每天要吃一斤蔬菜、二两水果。在所有食物中，蔬菜是最接近糖尿病饮食治疗目标的，应高度重视蔬菜的摄入量，应保证每天摄入500克（即一斤）以上，每天都要吃一定量的绿叶蔬菜和嫩茎类蔬菜，包括白菜、菠菜、油菜、韭菜、英菜、生菜等；每天至少吃一次菌藻类食物，如蘑菇、香菇、金针菇、木耳、银耳" 海带、紫菜等。除此之外，富含叶黄素的蔬菜和水果对糖尿病患者有很好的作用。因为叶黄素是视网膜血管抗氧化所必不可缺的营养素，而糖友极易出现视网膜病变，因此最好多吃此类蔬菜，如西兰花、羽衣甘蓝、菠菜等。
供稿：火箭军特色医学中心（原火箭军总医院）
作者：李霞
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