今年2020年度最佳饮食排名出炉，虽然去年排名第一的DASH饮食今年只拿到第二。但是作为蝉联了好几届冠军的DASH饮食，还是值得我们在日常生活中使用的。今天我们来聊聊DASH饮食。
什么是DASH饮食？
DASH饮食由美国国立心肺血液研究所（NHLBI）设计，起源于1997年美国的一项大型高血压防治计划。设计的初衷是希望能够控制或预防高血压，最后在长期的实践中发现，DASH饮食对胰岛素抵抗也有很好的帮助！
DASH饮食强调要多摄入水果蔬菜、全谷类、瘦肉、低脂乳制品，限制富含饱和脂肪的肥肉、全脂奶制品、棕榈油等热带植物油、糖果以及含糖饮料。
另外，DASH饮食还强调减少钠的摄入量，这是DASH饮食中最关键的一环。
为什么DASH饮食能够预防和控制高血压？
从营养学角度来说，钾、钙、蛋白质、膳食纤维是预防和降低高血压的关键。而水果蔬菜、全谷类则是优质的钾、钙和膳食纤维来源，而瘦肉、低脂乳制品则是优质蛋白的来源。DASH饮食正是通过科学的膳食结构增加钾、钙、蛋白质、膳食纤维的摄入，进而达到预防和控制高血压的目的。
DASH饮食的关键还在于低钠。《中国膳食指南》推荐每日摄入盐不高于6g，DASH饮食则是相当于每日最终将盐的摄入量降低到3-4g。
除此以外，保持健康的体重，每周至少2.5小时的运动，控制饮酒量都对降低和预防高血压有积极的意义。
但是要注意的一个点是，DASH饮食没有完全禁止任何一种食物的摄入。所以，想要达到控制预防和控制高血压的目的，DASH饮食是更为容易做到的，只需要做出一些小小的改变就够了。
日常生活我们怎么做？
日常生活中，想要达成DASH饮食其实非常简单，甚至比地中海饮食更容易达成。
比如每顿饭多增加一点蔬菜或水果，每周吃上两顿没有肉的饭，用香料去替代食盐、酱油，用全谷物代替精制白米面，每天增加一点坚果的摄入等。
和地中海饮食一样，DASH饮食同样不仅仅指的是饮食，也包括更健康的生活方式，在DASH饮食的指南中建议人们午餐和/或晚餐后散步15分钟。
