WHO推荐健康饮食，请收下！
无论您新年有什么新打算，在2019年，保持健康均衡的饮食将给您带去许多好处。饮食会影响身体抵抗感染的能力，也会影响我们在以后生活中发生健康问题的可能性，包括肥胖、心脏病、糖尿病和各种癌症。
健康饮食的具体成分应根据不同的因素做出调整，比如年龄和活动量，以及居住区域所能提供的食物种类。但在不同的文化中，有一些共通的饮食秘诀可以帮助我们过上更健康、长寿的生活。
>>>>
饮食多样化
我们的机体非常复杂，除了婴儿吸吮的母乳外，没有任何一种食物含有维持我们机体最佳状态所需的全部营养。因此，饮食必须包含各种各样的新鲜并且有营养的食物，以保证机体健康。
确保均衡饮食小贴士
日常饮食中，尽量多吃混合主食，如小麦、玉米、大米和土豆，以及豆类(如扁豆和菜豆)，大量的新鲜水果和蔬菜，以及动物类食物(如肉类、鱼类、蛋类和牛奶)。
选择全麦食品，如未经加工的玉米、小米、燕麦、小麦、糙米等，它们富含纤维，可以让饱腹感持续时间更长。
零食则应选择生蔬菜、无盐坚果和新鲜水果，而不是高糖、高脂肪或高盐的食物。
>>>>
降低食盐的摄入
过多的盐会导致血压升高，是诱发心脏病和中风的危险因素。世界上大部分人群的食盐摄入量过多，平均来说，我们每天摄入的盐是世界卫生组织建议摄入量(5克，相当于一茶匙的量)的两倍。
即使没有在食物中添加盐，也应该意识到加工食品或饮料中含盐，而且含量很高。
减少食盐摄入小贴士
烹饪和准备食物时，少用盐，减少使用酱料和调味品(如酱油、汤料或鱼露)。
避免食用高盐的零食，尝试选择新鲜的健康零食而不是加工食品。
使用罐装或干制蔬菜、坚果和水果时，选择不添加盐和糖的品种。
让盐和咸的调料从餐桌上消失，尝试避免习惯性地添加它们，我们的味蕾可以快速调整适应这样的改变，并且经过调整后，可能会享受这样少盐但更有味的食物!
查看食品成分表，选择含钠量较低的产品。
>>>>
减少某些脂肪和油的食用
我们的饮食都需要脂肪，但是吃得太多——尤其是吃错种类——会增加肥胖、心脏病和中风的患病风险。工业生产的反式脂肪是对健康最有害的食物。研究发现，富含这种脂肪的饮食会使心脏病的发生风险增加30%。
减少脂肪摄入小贴士
用大豆、菜籽油（油菜籽）、玉米、红花和向日葵等更健康的油代替黄油、猪油和酥油。
选择脂肪含量普遍低于红肉的禽类、鱼类等白肉，切除看得见的肥肉，限制食用加工肉类。
烹饪时尽量蒸或煮，不要油炸食物。
检查食品标签，避免食用含工业生产的反式脂肪的加工、快餐和油炸食品。反式脂肪常见于人造黄油和酥油，以及预先包装好的零食、快餐、烘焙和油炸食品中。
>>>>
限制糖分摄入
过多的糖不仅对我们的牙齿有害，还会增加不健康的体重增加和肥胖的风险，从而导致严重的慢性病。
和盐一样，要注意加工食品和饮料中“隐藏”糖分的含量。例如，一罐苏打水可以含有高达10茶匙的添加糖分!
减少糖摄入小贴士
限制糖和含糖饮料的摄入，例如碳酸饮料、果汁和果汁饮料、液体和粉末浓缩饮料、有味饮料、能量和运动饮料、即饮茶和咖啡以及口味乳饮料。
选择健康的新鲜零食，而不是加工食品。
避免给孩子吃含糖食物。2岁以下儿童的辅食中不应添加盐和糖，2岁以上儿童也应限制。
>>>>
避免饮用危险和有害的酒精
酒精不能被纳入健康饮食，但在许多文化中，新年庆祝都离不开大量饮酒。总的来说，饮酒过量或过度频繁饮酒会增加您受伤害的直接风险，也会造成如肝损伤、癌症、心脏病和精神疾病等长期不良影响。
世界卫生组织认为没有安全的饮酒限度这一说法;对许多人来说，即使是少量饮酒也可能导致重大的健康风险。
减少酒精摄入小贴士
记住，少喝酒总是对健康有益的，不喝酒是非常正确的。
以下情况不应饮酒：怀孕或哺乳；驾驶、操作机械或者从事其他有风险的活动；健康问题可能会因为酒精而变得更严重；正在服用直接与酒精相互作用的药物；或者控制饮酒有困难者。
如果认为自己或爱人可能有与酒精或其他精神活性物质相关的问题，向医务人员或专业药物和酒精服务机构寻求帮助。WHO还制定了一个自助指南，为那些希望减少或停止使用酒精或精神活性物质的人提供指导。
【原文】
https://www.who.int/news-room/feature-stories/detail/5-tips-for-a-healthy-diet-this-new-year
本文首发：患者安全
审核人：主治医师 徐乃佳
