春季养生，饮食要「清淡」
肠胃不舒服，饮食要「清淡」
大小病康复期，饮食要「清淡」
中药调理，饮食要「清淡」
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「饮食清淡」的建议，在各种各样的健康嘱咐中总会出现。于是，大家便开始素食主义、油盐不进......
到底，健康嘱咐中的「清淡」是指什么范围？什么程度？今天我们来聊聊。
清淡饮食是
多样化、合理化
大家对「清淡饮食」存在的误区太多，例如：荤腥不碰、油盐不进、流食为主、只吃蔬果等。
这些过于极端的饮食习惯不仅影响营养摄入，还会让体质越来越差，大大增加了患病的风险。
相对于「油腻饮食」而言，清淡饮食要建立在食物种类多样化的基础上。
科学地搭配及烹饪方法，合理摄入动物性食物（动物来源的食物）、油、盐、糖，避免辛辣、刺激性的食物和调料。
这样，才能有利于保持健康，尤其是「三高」人群、肥胖人群、肠胃或心脑血管疾病患者、手术后人群，更应该清淡饮食。
清淡饮食有
五大原则
一、调味要淡——少盐少辣。
《中国居民膳食指南》建议成年人每天摄入的盐应少于 6 克，约为一满啤酒瓶盖（去掉里面胶垫）的量。
其它的咸味或增鲜调料，比如说鸡精、酱油、豆瓣酱等，能少放就少放，尤其要拒绝味精。
一些胃口欠佳的朋友喜欢「借辣增欲」，但辣的调料添加了太多的「杂质」，不仅刺激消化道，还会影响代谢循环。
二、做法要淡——多蒸多煮。
为了更好地保留食物的营养和滋味，烹饪上建议以炒、蒸、白灼、清炖为主。
多种食材的相互搭配也是很重要的，比如说脂肪类的肉食可以跟高纤维低脂的菌类食物同煮，有效控制胆固醇和脂肪的摄入。
三、甜味要淡——限制糖摄入。
高糖食品，好比如清淡饮食的「天敌」，会影响胰岛素水平，促进脂肪合成，不利于健康。
《中国居民膳食指南》提出，对添加糖（烹饪、加工时加入的糖或糖醇等）摄入量进行限制，每人每天应少于 25 克。
四、用油要淡——量少变化多。
每天烹饪的总用油量应少于 25 克，而且要周期性地变换油的种类。
花生油、茶籽油、低芥酸菜籽油、米糠油、橄榄油、葵花籽油、大豆油等，要经常换着来吃。
五、吃肉要淡——白瘦优先。
相对红肉来说，鱼肉、禽肉等白肉的脂肪较少，不饱和脂肪酸较多。尤其是鱼肉，几乎所有人群都应该多吃。
此外，吃鸡肉、鸭肉等带皮的肉时，建议去皮。
清淡饮食的原则，万变不离其宗，只要记住「原汁原味、口味平和、营养均衡、便于消化」即可。
清淡饮食的
推荐方案
→前期选材，讲究搭配和营养：
一天的主食中，粗粮可以占 1/3 ，或每周吃 2、3 遍粗粮。薯类如土豆、番薯、红薯等，可适当代替部分主食的量。
一天的菜品中，荤素比例可在 1:3 或 1:4 之间。比方说，晚饭 4 道菜，可以是一肉、两蔬菜，再加一款豆类。
进食的顺序应该按照「蔬菜 - 肉食 - 主食」这样来。
→中期烹饪，鲜美优先：
烹饪的方法多种多样，但清淡饮食讲究的是「原汁、原味、原生态」。
例如煎、炸、红烧等口味较重的烹饪法，每周不建议超过 5 道菜。
在做法上优先蒸和煮，每顿饭可以有一款炒菜，建议有一道凉拌菜，因为凉拌能最大限度保留蔬菜的营养物质。
→后期调味，切忌重口：
调料上，多用醋、番茄、香芹、柠檬、香菜、香菇、洋葱等有特殊香味的食材，不但可以增加食欲，还能减少油盐的摄入。
除了少吃油，烹饪时的油温也要把控好——找一根葱或筷子插入油中，若四周冒出较多小气泡时，就该下食材了，不能等到油锅冒烟再放食材。
烹饪用过的油，也不要重复使用了，反复的高温加热会使食用油产生致癌物质。
食盐等菜快做好的时候放，放了咸味调料的菜就不用再放盐了。在外用餐也尽量少点高油的菜肴或吸油的食物。
