2018年1月，“美国新闻与世界报道”网站公布了2018最佳饮食排名，地中海饮食(Mediterranean Diet)、得舒饮食(DASH Diet)并列第一。
2019年1月，“美国新闻与世界报道”网站公布了2019最佳饮食排名，地中海饮食(Mediterranean Diet)仍位居第一，得舒饮食(DASH Diet)排名第二。
除此之外，地中海饮食还包揽了这些第一：
健康饮食第1名
糖尿病饮食第1名
心脏健康饮食第1名
最易遵循饮食第1名
最佳植物饮食第1名
屡屡获得全球最佳饮食排名第一的地中海饮食，到底好在哪儿？
地中海饮食不是菜谱而是一种饮食习惯
地中海饮食不是菜谱，而是希腊、西班牙、法国和意大利南部等处于地中海沿岸的南欧各国的传统饮食习惯。
地中海饮食特点
主食最好是全谷物的；
蔬菜、水果、豆类、坚果必须每天吃；
多吃鱼虾、鸡蛋、禽肉、乳制品这些“白色食物”；
少吃牛肉、猪肉、羊肉等红肉；
这些食物，最好都用橄榄油来烹调；
而且能少用盐就少用，可以用天然香料来增加风味，如迷迭香、薄荷、肉桂、罗勒等；
在喝方面，地中海饮食偏向三种饮品：水、红酒、牛奶（或酸奶）。如果你从不喝酒，则并不需要为此开始饮酒。
这种饮食习惯，热量不高，营养丰富，摄入的脂肪大都是“好脂肪”——不饱和脂肪酸。
现也用“地中海式饮食”代指有利于健康的，简单、清淡以及富含营养的饮食。
地中海饮食有哪些好处？
降低患心血管疾病的风险
哈佛大学医学院布莱根妇女医院和公共卫生学院的研究人员，从一项坚持“地中海饮食”的美国女性队列研究中得出了一些新结论。
研究人员发现，饮食中富含植物和橄榄油、肉类和少量甜食的参与者中，患心血管疾病的风险降低了25%。
该团队的研究结果发表在《JAMA Network Open》上。
有益大脑健康
在一项包含多民族无痴呆老年群体的队列研究中，地中海饮食的群体比起其他群体拥有更大的脑容量，各组差异约等于5年脑老化。
也就是说，地中海饮食，能让你的大脑年轻5岁。
美国神经病学学会成员、哥伦比亚大学Yian Gu教授称，“这一研究结果十分振奋人心，它让防止大脑随着年龄增长而萎缩变为可能，而这仅仅通过健康的生活习惯就可以做到。”
延缓骨质疏松的进程
在美国营养学会期刊Am J Clin Nutr（IF 6.549）上，地中海饮食被证明，能够延缓骨质疏松的进程！
这项由英国东安格利亚大学领衔的研究中，共有1142名平均年龄70.9 ± 4.0岁的老年人完成了为期一年的地中海饮食干预。
结果发现，在骨质疏松的老年人中，为期一年的地中海饮食干预可以显著地延缓其骨质疏松的进程。
另外，一项由意大利科学家负责，有150万名参加者的研究表明，采取地中海饮食：
可显著改善健康状况，降低心血管疾病和癌症的死亡率，并且使帕金森和阿尔茨海默症的发病率降低13%。
中国人的“地中海饮食”该怎么吃？
每周吃25种食物以上
地中海饮食与我国膳食指南一样，强调食物多样性，食物种类越多营养素也越多。
合理搭配一日三餐，做到每天摄入12种以上食物，每周摄入超过25种并不难。比如：
按三餐分配，平均每天早餐4种，午餐5种，晚餐4种，零食1~2种；
按种类分，平均每天食用谷类、薯类及杂豆类食物3种，果蔬4种，禽畜鱼蛋类加起来3种，奶类、大豆和坚果选2种。
全谷物、蔬果为主，动物性食物为辅
地中海饮食金字塔推荐以植物性食物为主，顶端推荐了少量红肉。这与我们的膳食结构也比较符合。
平时谷物、薯类、蔬菜、水果、大豆、坚果等植物性食物应多摄入。
适量摄入动物性食物，既保障优质蛋白摄入，又能弥补植物性食物中脂溶性维生素、维生素B12、锌、硒等微量营养素的不足。
但要限制红肉的摄入次数，尤其要避免深加工的红肉，如香肠、腊肉、腌肉、火腿等。
低油、低盐、低糖
保证食物种类多样性的同时，还要注意选择低油、低盐、低糖食物，这样的饮食才算健康。
除了地中海饮食推荐的橄榄油，我们还可以选择山茶籽油、杏仁油、低芥酸菜籽油、高油酸花生油等富含单不饱和脂肪酸的食用油。
食用油每天摄入量也应控制在25~30克。
用其他香辛料代替盐和糖
比如胡椒、大料、花椒、辣椒、陈皮、桂皮…
每周吃3次鱼类
鱼类每周吃3次即可，以清蒸、炖煮为佳。
油炸、油煎会使欧米伽3脂肪酸比例下降，熏烤会产生多环芳烃类致癌物。
每天食用适量奶及奶制品
适当食用低脂奶制品，比如低脂牛奶、酸奶、奶酪等。
注意：
地中海饮食虽然推荐了每天一杯红酒，但不喝酒的人没必要为追随这种传统地中海饮食方式而喝葡萄酒。
我国膳食指南推荐酒精摄入量：男性每日低于25克，女性低于15克。饮用葡萄酒，男性应不超过250毫升，女性不超过150毫升。
除此之外
我们还应定期进行体育锻炼等
因为规律运动
能降低患心脏病、中风、糖尿病、某些肿瘤
以及抑郁症的风险
运动甚至可以帮助老年人保持敏锐的头脑
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