1965年9月19日，纽约布鲁克林音乐学院只能容纳2500名观众的大厅里挤满了疯狂的粉丝，他们正在庆祝拉里·斯科特勇夺首届奥赛冠军。到目前为止，只有14名猛男赢得了梦寐以求的山道雕像。
美国“肌肉与健身”网站的编辑们收集了每一位胜利者的建议，希望对健人们有所帮助。
每一条小贴士都是简短而又粗暴，但这份来自健美传奇人物的宝贵指导表明，自从奥赛创办以来，有些规则已经改变了，而另一些规则没有改变。
拉里·斯科特：1965年和1966年
每次锻炼肱二头肌时，我都是在牧师椅上用杠铃或哑铃来完成弯举。
我吃大量的牛肉、干酪和鸡蛋，喝很多牛奶。一年到头，我没吃太多的碳水化合物。
舍其奥·奥力伐：1967~1969年
我用颈前深蹲和颈后深蹲来锻炼腿部肌肉，最后一组动作通常做20次。
我最喜欢的肩部锻炼动作是杠铃颈后推，做5组，每组5次。有时候，我会用超级组的形式来安排直立划船。
我每天吃6餐，有大量的金枪鱼、蛋白和牛奶；我还喜欢吃牛排、鸡肉、米饭、燕麦粥和蔬菜。
施瓦辛格：1970年~1975年，1980年
找到对你来说最有效率的锻炼动作、组数和次数。反复试验，增加变化。
我每天都要锻炼小腿肌肉，用尽可能沉的分量，至少做10组，每组10次。多年以来，我特别注重训练小腿肌肉。
障碍不是由你的肌肉设置的，而是由你的思想设置的。我从不沉溺于现状，总想超越。
我在锻炼肱二头时，总是用最基本的锻炼动作：杠铃弯举和哑铃弯举。
哑铃仰卧屈臂上拉是我锻炼胸部肌肉与背部肌肉之间的过渡动作，它把胸部肌肉群与背部肌肉群连接在了一起，更好地拉伸胸腔。
阿诺德推举是我独创的肩部训练动作，它兼有推举和侧平举两个练习的作用，可同时刺激三角肌前束和中束。
有时候我用超级组的形式来安排胸部锻炼和背部锻炼，两种锻炼不存在竞争关系，上肢肌肉的泵血感简直不要太棒！
弗兰柯·哥伦布：1976年、1981年
如果没有其他的胸部锻炼动作可做，我总是做杠铃卧推。没有什么比能增加胸肌厚度更让我感到欣快的了。
我把腹肌锻炼安排在每次训练结束时进行，锻炼动作包括卷腹、罗马椅仰卧起坐和悬垂腿举。
弗兰克·赞恩：1977~1979年
我采用碳水化合物循环法来安排饮食，一周的前3天低碳，后4天高碳；后一种进食方法增强了我的代谢功能。
很多人对三角肌训练不够。把三角肌的每个头都想象为一个独特的小肌肉，对每个头都要训练10~12组。
快速增大肌肉块头是场灾难。我整年都把体重控制在比赛期间体重上下浮动5%的范围之内。我用照片来测量和对比训练进度，而不是体重秤的读数。
克里斯·迪克森：1982年
我做非常严格、完整的小腿训练，夸大伸展阶段的动作。通过脚趾位置的变化，小腿训练能衍生出多种变形形式。
萨米尔·班诺特：1983年
哈克深蹲和腿举对锻炼股四头肌的作用非常棒，它们能形成对这块肌肉的持续张力。
李·哈尼：1984~1991年
采用中等重量对促进肌肉持续增长是最佳的方法，而且不容易受伤。
我的分部训练安排是练3天，休息1天。第一天锻炼胸部和臂部，第二天锻炼腿部，第三天锻炼背部和肩部，第四天休息；然后重新开始。
我从不放弃背部训练的基本动作：杠铃划船、T杠划船、器械划船、坐姿下拉和引体向上。
每次训练时都少不了锻炼腹肌，动作包括悬垂腿举、上斜式仰卧起坐和坐姿腿举，做4组，每组15~20次。
锻炼后的典型加餐食物包括：鸡肉或鱼肉、菠菜、米饭或面条、140克菠萝、2片全麦吐司面包、水。
掌握基本的复合训练动作就可以了，没必要用那些花里胡哨的锻炼动作。
我总是用直立划船来结束肩部训练（4组，每组6~10次），它能把三角肌与斜方肌连接起来。
我每天服用高效的复合维生素和矿物质补充剂。临近比赛时，我服用更多的复合维生素B和维生素C，以促进恢复。
多里安·耶茨：1992~1997年
肌肉生长发生在健身房外的休息恢复阶段，这就是我倡导每周只训练3~4次的原因。
我在锻炼背阔肌之后，训练三角肌，接着用俯卧哑铃侧平举来训练下背部肌肉（1组，8~10次）。
我训练小腿肌肉的动作是站姿提踵和坐姿提踵，每组10~12次，完成 2组。关键是动作幅度要大。
睡眠是恢复和肌肉生长的关键。我通常晚上睡8小时，下午小睡90到120分钟。
我的早餐是100克燕麦粥、2个全蛋和6个蛋白、2片全麦面包、1支香蕉和水。
罗尼·库尔曼：1998~2005年
我很少改变锻炼动作，但对同一个身体部位会交替采用两种训练方案。
上午第一次训练结束后，我要吃2块鸡胸肉和一个烤土豆。
为了拍摄需要，我有时会做分量很沉、只能做1次的锻炼动作，但在平日训练时，每组都是完成10~12次。
增加背部肌肉厚度的两个最佳锻炼动作是硬拉和划船，增加背部肌肉宽度的两个最佳锻炼动作是坐姿下拉和划船。
我每周要对肱三头肌训练2次，每次采用3个动作，其中包括窄距卧推和仰卧窄距杠铃臂屈伸。
行走式箭步蹲对增大股四头肌、腘绳肌和臀肌的块头和刻画它们的线条起到了非常棒的作用。
为了使深蹲动作更有效，身体需要站得笔直，下蹲到大腿与地面平行的位置。
乔·卡特：2006~2007年，2009~2010年
我更喜欢用哑铃（而不是杠铃）来训练肩部肌肉，前者平衡身体的作用更好。
在季前赛期间，我的一顿典型正餐包括280克牛肉或牛排和2杯白米饭。
我在训练小腿肌肉时，有时候会采用停息训练原则，达到力竭时就停下来，休息几秒钟，然后再做几次。
我早上起床后的第一件事就是在台阶机上做40分钟的有氧锻炼，有必要时下午还做1次。
德克斯特·杰克逊：2008年
我用器械推举来结束胸部锻炼，它更像是推举和飞鸟动作的结合。它对燃烧内侧胸肌的作用非常突出。
菲尔·希斯：2011~2017年
当我做直腿硬拉用了很沉的分量时，会感觉后背承受了很重的压力；此时，我会减轻重量，保持持续的张力。
在季前赛期间，饮食方面不要做得太极端，摄入的脂肪和碳水化合物太少并不好。相反，摄入足够的蛋白质和碳水化合物能促进肌肉生长。
我从不做提腕弯举动作，而只做锤式弯举。
要想增加肌肉块头，最重要的是耐心，这段旅程很长。坚持执行科学合理的训练计划，吃得好，训练好。
要想做得比以前的自己更好，需要足够的时间。
看着镜子里的自己，问：“我做的够多了吗？”如果答案是“不”，那么是时候振作起来，再练一把！
肖恩·罗登：2018年
无论你想要达成什么目标，都要坚持不懈的锻炼。如果你完美地完成了训练，肌肉块头就会自然地显现出来，成为你身体的一部分。
